ベジタリアンのように菜食中心の食事をしようとすると、気になるのがタンパク質不足。

お肉とお魚を食べずにタンパク質をどうやって補うのか、ここでアイデアを紹介します。

植物性のタンパク質といえば大豆ですが、それ以外にも沢山あるんですよ。

筆者が実際やってみて、使い勝手よく、美味しくタンパク質をとる食べ方も紹介します！

ベジタリアンがたんぱく質を大豆以外から美味しくとる方法

筆者は菜食を中心にお魚も食べるペスカトリアンなのですが、お魚以外の植物性の食材からタンパク質を補うことも普段こころがけています。

そのアイデアを紹介しますね！

タンパク質が多くて使いやすい食材

• 豆類（枝豆、えんどう豆、そら豆、とうろく豆、・・）
• 野菜類（ブロッコリー、アスパラガス）
• 穀類（オートミール、玄米）
• 大豆ミート

・・・この辺りが入手しやすく、調理もしやすいです。

「卵」はベジタリアンはOKなのでタンパク源としている人も多いでしょうが、ここでは置いておきますね。

「大豆ミート」についてはあとで説明しますね。

タンパク質は豊富でも、使い勝手がよくない食材も

タンパク質が多く含まれる食材は他にもあります。

• キヌア
• かぼちゃの種
• レンズ豆
• ひよこ豆

などが有名ですね。

しかし入手しにくい上、ある程度の量のタンパク質をとろうとすると大量に食べる必要があるため実際には使いにくいです。

ナッツ類はタンパク質が豊富だがカビ毒が心配

大豆以外のタンパク源といえば、ナッツを思い浮かべる人もいると思います。

たしかに、ピーナッツやアーモンドなどはタンパク質豊富です。

しかし、ナッツ類は大概が海外からの輸入のため、現地での保存期間や長い輸送のあいだに目に見えないカビが生えてしまっている可能性があります。

たとえば、「カビなしコーヒー」が今Amazonでも人気ですが、これもコーヒーが日本に輸入されるまでの過程でカビ毒に汚染されてしまっている可能性を知る人が増えてきた故です。

ナッツは美味しくてビタミン類も豊富ですが、こうした観点からタンパク源としてたよって大量摂取してしまうのは、少し心配です。

タンパク質が豊富で使い勝手がよい食材の使い方は？

もう一度、最初に「使い勝手もよし◎」として紹介した食材を挙げますね。

• 豆類（枝豆、えんどう豆、そら豆、とうろく豆、・・）
• 野菜類（ブロッコリー、アスパラガス）
• 穀類（オートミール、玄米）
• 大豆ミート

筆者がよくやる、簡単なこれらの食材の使い方を紹介します。

豆類（枝豆、えんどう豆、そら豆、とうろく豆、・・）

これはもう、万能ですよね！

特に枝豆は、夏になると沢山茹でて冷凍しておきます。

タンパク質がもう少し欲しいな〜。って時に、炒め物にパラパラと加えたり、煮物に加えたりします。

彩が明るくお料理の見栄えがよくなるし、すでに加熱してあるので出来上がりの少しまえに加えるだけでOKなのがメリット！

そら豆の季節は一瞬ですが、これもサヤ付きのまま生で冷凍しておくことが出来ますよ！

そら豆が沢山手に入ったら冷凍しておきましょう。

お野菜類（ブロッコリー、アスパラガス）

ブロッコリーは筋トレをしている人にもとても人気がある高タンパク野菜ですね！

これまもう、茹でるだけで完成してしまうのが最高です！

マヨネーズをつけたいところですが、これには卵が含まれているので、ベジタリアンはOKですがヴィーガンの場合は食べられません。

代わりに、塩とオリーブオイルで食べるのがおすすめです。

アスパラガスは、固めに茹でたらフライパンの上に並べてうえから卵を落とし、蓋をして卵が半熟になったらとろけるチーズをパラパラとふりかけ、また蓋をしてチーズが溶けた頃合いで食べてみてください！（ヴィーガンの場合はだめですが）

アスパラが主役の美味しくて簡単な一品です。

穀類（オートミール、玄米）

オートミールは、実は隠れた万能食品なんですよ。

もちろんタンパク質は豊富ですが、食物繊維やビタミンも豊富なので重宝します。

使い勝手が最高です！

オートミールの食べ方としては、大きく２通りがあります。

①食事として食べるか、②スイーツとして食べるか、です。

食事として食べる場合には、オートミール１に対して水やだし汁２を鍋に入れて弱火にかけます。

柔らかくなれば、OK！

これに塩をしたり醤油で香りづけをして、お粥や雑炊感覚でどうぞ。

スイーツとして食べる場合には、水を牛乳に変えて、蜂蜜で甘みをたしたりフルーツを添えたりすれば出来上がりです。

海外では、スイーツとしてよく食べられているようですね。

そして、玄米。

玄米も栄養価が高いのは知られていますね。

白米を時々玄米に変えてみると、良いでしょう。

ただし、食べ過ぎは体質に合わないことがあるので少しづつ様子をみながらにしてくださいね。

大豆ミートで補う！

今は「大豆ミート」も様々な製品が増えてきました！

これも「大豆」ですが、わりと新し目のアイデアなので、「大豆以外の紹介」にも入れさせてもらいました。

お肉の代わりの「代替肉」とて利用されていますが、満足感を得るためだけでなく、タンパク質がしっかり含まれている製品も多いので、お気にいりを探してみてくださいね！

プロテインパウダーで補うのもアリ

食材だけではどうしてもタンパク質が足りない場合には、プロテインパウダーで補助するのもアリです。

ソイプロテイン（大豆）、ホエイプロテイン（牛乳）など種類がいくつかあります。

（これはまた今度詳しく書きますね）

ビーガンの人でも、ソイプロテインなら飲めますね。

プロテインはとにかく、水で溶かして飲むだけなので外出先でもとれてしまいます。

しかしプロテインパウダーを大量にとると色々な問題があり、筆者自身もいまは量を控えています。

もう少しタンパク質とりたいな・・というとき、補助的に使ってみては？

さいごに

ベジタリアンやヴィーガンの人、そして魚は食べるペスカトリアンの筆者がどのような方法で植物からタンパク質を補っているか、紹介しました。

タンパク質に注目して書きましたが、体のなかでタンパク質を取り込み利用するには、ミネラルやビタミンも必要になってきますので、バランスよく栄養をとれるよう考えてみてくださいね！