ペスカタリアンにとって、魚介類は貴重なタンパク源。
タンパク質が多い魚介類と、それを使ったレシピのアイデアを沢山集めました。
魚介類メニューなのに、簡単、時短、美味しくできるレシピです。
ペスカトリアンをやるのなら、知っておけばちょっと助かる食材です。
タンパク質豊富で調理が簡単なペスカ料理
魚介類でも、白身魚、赤身魚、貝、海藻といろいろあり、タンパク質含有量もそれぞれ。
スーパーで手に入りやすいお魚でタンパク質が多いものを知っておけば、お買い物の時に役立ちます。
頭に入れておけば、あれこれ迷わなくなるので、楽チンですよ。
お肉を食べないぶん、タンパク質はたっぷりと補充しておきたいところ。
美味しく簡単に、たっぷり作って食べましょう。
タンパク質の多い魚介類とは
白身魚（タラ・鮭、鯛など）
高タンパク低糖質のお魚は、基本的に白身魚に多いです。
なので、筋トレやボディメイクをする人もよく白身魚を食べていますね。
特にタラ（鱈）は、さっぱりしたお味の印象のとおり、低糖質高タンパクの代表格です！
筋トレだけではなく、タンパク質を効率より取りたいペスカトリアンにも最適なお魚だといえます。
他には、鯛もスーパーで手に入りやすいですね。
鮭は、身がピンク色ですが、これも白身魚の仲間です。
赤身魚（マグロ・鯖など）
鯖は高タンパクな上に、不飽和脂肪酸の一種であるEPA（オメガ３と呼ばれる）、ビタミンDなどの栄養豊かなお魚です。
サバは栄養面ではかなり優秀な魚で、時どきブームがきてはサバ缶が品薄になったりもしますね。
缶詰も、手軽に食べられるのでペスカタリアンには強い味方です。
あとは以外と知られていませんが、マグロも実はかなりタンパク質が豊富です。
ただし、水銀の問題があるので食べ過ぎには注意です。
特に妊婦さんは、マグロを食べ過ぎないように厚労省も注意喚起をしていますのでお気をつけて。
ペスカトリアンはどうしてもお魚の消費量が多くなりがちなので、このように水銀汚染の可能性がある大型魚はとりすぎない方がいいという意見もあります。
エビ・タコ・イカ・貝
海老、タコ、イカも、かなりの高タンパク低糖質食品です。
干したりボイルしたりと生以外ににも色んな形態があり、日持ちも長いので取り入れやすいかもしれません。
ただし貝類に関しては、質量からすると比較的高タンパクであるものの、大量に食べることが難しいですよね。
タコやイカはタンパク質摂取のための食品としてはメインになりますが、貝類は補助的にいれていくのが良さそうです。
簡単で美味しい、ペスカトリアン栄養レシピ
上にあげた、ペスカトリアンがたくさん食べたい高タンパク魚介類を簡単に美味しく調理するためのアイデアを沢山まとめました♪
お刺身
まずはお刺身です。
お刺身や短冊状にカットされたお魚を買ってこれば、あとは食べるだけ。
しかも加熱なしで栄養を壊す心配も損なう心配も無しという、最強の食べ方です。
お刺身が余ったり飽きたりしたらやってほしい、変化球バージョンは３つ。
①カルパッチョ
ちょちょいと手を加えるだけで、THE和食からTHE洋食へ変身してくれるのがカルパッチョ。
特に鯛などの白身魚が合いますね〜。
いちばんシンプルなレシピは、こちら。
お皿にお刺身を並べて、塩をパラパラふって、オリーブオイルをかける。
これだけ。
全く手間はかかりません。
その他にも、簡単なカルパッチョレシピは色々あります♪
- オリーブオイルにレモン汁を加える
- お皿に生にんにくを擦り付けておく
- 余っているドレッシングをソース代わりにつかう
- 新玉ねぎやお野菜を盛ってサラダカルパッチョ風に
- 薬味たっぷりで豊かな風味に！
- マスタードやケイパー、ハーブをMIXして本格的な味に！
どれも絶品なので、ぜひやってみて下さいね。
②ヅケ茶漬け
ヅケ茶漬けです。
あまり家では食べないかもしれませんが、コレ美味しですよね〜。
マグロの赤身が代表的ですね。
他にも、鮭や鯛のヅケも美味しいです。
レシピはとっても簡単。
余ったお刺身を、醤油、日本酒、みりんで一晩つけておくだけ。
翌日、ごはんのうえに盛ったら熱いお湯か出汁をかけてサブサブっといただきましょう。
醤油と日本酒とみりんの割合は1:1:1でも十分美味しいですが、味見しながらアレンジしてみてくださいね。
また、調味料を合わせる段階ですりごまをたっぷり加えても美味しいですよ！
③鯛の昆布締め
鯛じゃなくてもいいかもしれませんが、やっぱり王道の鯛は美味しいですね。
これもとても簡単。
お刺身を余らせてしまっときに、最適です。
昆布の上にパラパラっと軽く塩をしてお刺身を並べて、反対面も同じように塩をして昆布で挟み込むだけ。
翌日、お刺身よりも美味しく食べられるかも。
昆布は新しいものではなくても、出汁をとったあとの昆布でもできますよ！
捨てるのもったいないですしね。
美味しくて、わざと余らせたくなるかも。
魚介のお刺身サラダ
とくにサラダにおすすめなのが、タコや白身魚のお刺身です。
カルパッチョと同じく味付け自由なので、たっぷりお野菜と一緒に、和えたり並べたりしてみてくださいね。
お野菜も一緒にとれて一石二鳥です。
アクアパッツァ
アクアパツァって、難しいと思ってないですか？
ぜーんぜん！
めっちゃくちゃ簡単です。
切り身になっている白身魚だと、超絶簡単です。
お鍋に、たっぷりのオリーブオイル、お魚、塩、ミニトマト、にんにく、あればオリーブの実をすこし入れたら、火にかけます。
温まったらすぐお水をいれて大丈夫！
お魚がかぶるくらいに入れたら強めの中火で煮立てます。
途中お水が少なくなってきたら、スプーンですくってお魚の表面にかけるとよいですよ。
めーっちゃくちゃ美味しい、本格イタリアンの完成です。
白ワインを加えても香りがたって美味しいですが、お水だけでも十分。
ポイントは、たっぷりのオリーブオイル。
少ないと乳化が微妙になるので惜しまずたっぷり入れましょう。
仕上げにイタリアンパセリなどを散らしたら完璧！
ツナ缶アレンジ
ツナ缶アレンジ、これもまたレシピは無限大ですよね！
ツナはマグロなので、タンパク質バッチリとれます。
もしオイル漬けの油が気になる場合には、水煮バージョンもあるのでそちらがおすすめ。普通に美味しですよ。
- ツナとお野菜のサッと炒め（白菜、ズッキーニ、茄子、キャベツ‥）
- ツナとトマトの厚切りはさみサラダ
- ツナ丼（ツナキムチ、ツナマヨ、ツナ梅‥）
- ツナの和風パスタ
- ツナのサンドウィッチ
無限にツナレシピはあるので、お気に入りを見つけてくださいね！
鯖缶アレンジ
お魚の缶詰といえば、鯖缶だという人もいるでしょう。
鯖缶は、缶詰のイメージをくつがえすほど美味しいものが今たくさん出ています。
そのまま食べても美味しいし、アレンジもできます。
- そうめん、うどん、パスタの具材に
- 揚げるだけ、鯖の竜田揚げ
- サバカレー！
- 鯖と大根のサッと煮
- 鯖と白菜のサッと煮
- 鯖の炊き込みご飯
- チーズを乗せて焼くだけ！鯖缶グラタン
美味しそうでしょ？
ちなみに私のお気にの鯖缶は、「伊藤食品」の「美味しい鯖」シリーズです。
ほんと、美味しいんですよ。
サバブームが来るたびに、品切れになるのでいつも多めにストックしています。
缶詰への苦手意識をなくしてくれたのが、この鯖缶でした。
鮭、タラのホイル焼き
手抜きにみえないペスカタリアンレシピといえば、ホイル焼きでは！？
具沢山で焼き上げれば、立派なメインディッシュになります。
具材次第では包丁使わなくても出来るのが、嬉しいポインント。
一番シンプルなレシピはこんな感じです♪
具材
- 切り身のお魚
- 玉ねぎ（厚めの薄切り）
- 好きなきのこ
- バター
- 塩・こしょう
ホイルを広げた上に玉ねぎを敷き、お魚をのせ、塩コショウをする。
その上にきのこをのせ、バターをひとさじ落としたら隙間がないようにホイルを包んでオーブンのなかへ！
これ、パンを焼くような小さななトースターでも可能だし、オーブントースターがない場合にはフライパンにホイルごと入れて蓋をし、弱火で温めてもうまくできますよ♪
置いて、包んで、温める。
これだけです！
魚介類の鍋物
簡単料理の代表格、お鍋。
好きなものを入れてお鍋に任せれば完成するという最強料理ですね。
「海鮮鍋」とかどうですか？
鍋におすすめの魚介類は、こんな感じ
- 鮭： 豆乳鍋といえばシャケ！
- タラ： さっぱりしているので、ポン酢、キムチ鍋、なんでも◎
- ハマグリ、ホタテ： 贅沢出汁で最後の雑炊の締めが楽しみ！
- イワシ、さんまのつみれ： 水炊きでも美味しい出汁がでて最高
- あんこう：たまには贅沢にあんこう鍋も。
この記事のまとめ
ペスカトリアンなら、お魚料理のレパートリーをたくさんもっておきたいですね。
簡単でサッと作れるものがあると、とっても助かります。
飽きないようにローテーションするのもいいかも！
わたしも色々作ってみます♪
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